前言
深蹲，被譽為「訓練動作之王」，無論是想增強運動表現、雕塑下半身線條，或是提升基礎肌力，它都是健身菜單中不可或缺的基石。然而，許多人心中都有一個共同的疑問：「深蹲一天到底要做幾下才夠？」、「網路上的『一天100下深蹲挑戰』適合我嗎？」事實上，這個問題沒有標準答案。最適合你的深蹲次數與頻率，取決於你的健身目標、體能水準、恢復能力以及訓練強度等多重因素。本文將綜合各方專家與資深訓練者的觀點，為您深入剖析如何找到專屬於您的深蹲黃金數字。
釐清你的深蹲目標：肌力、肌肥大還是肌耐力？
在決定深蹲次數之前，首要任務是明確你的訓練目標。不同的目標對應著不同的訓練模式，主要可以透過「最大重複次數（Repetition Maximum, RM）」來區分。所謂的RM，指的是在特定重量下，你盡全力能完成的最大次數。
追求最大力量 (肌力)
建議次數：1-5 RM
說明：如果你的目標是提升絕對力量，例如舉起更重的重量，那麼訓練重點應放在大重量、低次數的區間。這種類型的訓練能最有效地刺激神經系統與肌肉纖維，以應對高強度的負荷。
雕塑肌肉線條 (肌肥大)
建議次數：8-12 RM
說明：這是最適合促進肌肉生長、增加肌肉圍度的區間。透過中高次數的訓練，給予肌肉足夠的代謝壓力與機械張力，刺激肌肉修復與成長，達到塑形效果。大多數健身愛好者的訓練會落於此區間。
提升心肺耐力 (肌耐力)
建議次數：15 RM 以上
說明：若目標是增強肌肉長時間工作的能力，例如在跑步或登山時感覺更有力，則應採用較輕重量、高次數的訓練方式。這有助於提升肌肉的乳酸閾值與耐受度。
影響深蹲頻率與次數的關鍵個人因素
找到了目標區間後，你還需要考量以下幾個個人化因素，才能制定出最安全有效的訓練計畫。
健康狀況與訓練經驗：如果你是剛接觸健身的新手，身體尚未適應訓練強度，建議從較低的頻率開始，例如每週1-2次，並專注於掌握正確的動作姿勢。若有膝蓋、背部等舊傷，開始訓練前務必諮詢醫生或物理治療師的建議。
恢復能力：每個人的恢復速度都不同。如果在訓練後感到極度疲勞或持續性的肌肉痠痛，這代表身體需要更多的休息時間。適時安排休息日，確保肌肉能充分修復，是避免過度訓練與受傷的關鍵。
疲勞程度：深蹲是一項對體能要求很高的複合式運動。如果你感到睡眠不足、精神不濟，強行進行高強度深蹲訓練不僅效果不佳，更可能大幅增加受傷的風險。學會傾聽身體的聲音，累了就休息。
整體訓練計畫：你的深蹲頻率也應與其他訓練相配合。如果你在其他日子安排了硬舉等同樣會對下半身及核心肌群造成高負荷的訓練，那麼深蹲的頻率就可能需要適度降低，以利身體恢復。
強度與變化式如何決定你的深蹲上限？
訓練的「強度」與「變化式」是決定你深蹲頻率與次數的另外兩大核心要素。
強度決定頻率
深蹲的強度通常指你使用的重量佔最大肌力（1RM）的百分比。一般來說：
高強度訓練 (80% 1RM以上)：對中樞神經系統和肌肉造成的壓力極大，需要較長的恢復時間。因此，高強度深蹲的頻率建議每週1-2次。
中度強度訓練 (60%-80% 1RM)：這是肌肥大訓練的常用區間，能有效刺激肌肉生長。建議的頻率為每週2-3次。
輕度強度訓練 (60% 1RM以下)：適合新手建立動作模式或作為動態恢復日。由於強度較低，可以安排每週3-4次。
不同深蹲變化式的考量
除了傳統的槓鈴背蹲舉，還有許多深蹲變化式，它們的負荷與對身體的要求也各不相同：
徒手深蹲：適合初學者，專注於學習正確姿勢。
高腳杯深蹲：使用啞鈴或壺鈴，有助於維持上半身直立，對核心穩定性要求高。
前蹲舉：槓鈴置於身體前方，對股四頭肌刺激更多，同時要求更好的核心力量與活動度。
分腿蹲 (如弓箭步、保加利亞分腿蹲)：單邊訓練動作，有助於改善平衡感與肌肉不對稱，對核心的挑戰也更大，但整體負荷通常較低。
給不同程度訓練者的具體建議
健身新手 (0-6個月):
目標：學習正確姿勢，建立肌肉感受度。
建議：從徒手深蹲開始，確保腳掌穩定貼地、膝蓋與腳尖方向一致、背部保持中立。初期可先從1/4蹲或半蹲開始，每週2-3次，每次3-5組，每組10-15下。
中階訓練者 (6個月以上):
目標：穩定增肌與提升力量。
建議：可開始進行負重訓練，並根據「肌肥大」或「肌力」目標調整次數。每週可安排2-4次深蹲訓練，並可搭配不同的變化式與強度安排，例如一天高強度、一天高訓練量。
高階訓練者：
目標：突破力量瓶頸，精進專項表現。
建議：通常會遵循週期化的訓練課表，每週深蹲3-5次以上，但會透過精密的安排，在不同日子針對訓練量、強度、速度等變因進行調整，以達到最佳的訓練效果並避免過度疲勞。
挑戰極限：「一天100下」可行嗎？
在社群媒體上流行的「一天100個深蹲」挑戰，對於有規律運動習慣的人來說，是一種提升肌耐力與挑戰心志的方式。研究顯示，持續進行高次數深蹲確實能改善身體組成、降低體脂肪。
然而，這個挑戰並不適合所有人，特別是沒有運動基礎的新手。貿然挑戰可能導致姿勢走樣、關節壓力過大而受傷。如果你想嘗試，建議：
循序漸進：從每天30下開始，逐步增加次數。
分次完成：可將100下拆成4組，每組25下，在一天中的不同時段完成。
聆聽身體：若感到不適或疼痛，應立即停止並休息。
深蹲力量標準參考
想知道自己的深蹲能力在哪個水平嗎？以下表格提供一個基於自身體重的槓鈴深蹲（不含自身體重）力量標準參考。請注意，這僅為概估值，會因個人年齡、訓練年資等因素而異。
等級
男性 (佔體重比例)
女性 (佔體重比例)
新手
65磅(約29.5公斤)
45磅(約20公斤)
初學者
75% – 80%
55% – 65%
訓練中手
1.1 – 1.2 倍
0.85 – 1 倍
進階
1.4 – 1.6 倍
1.15 – 1.35 倍
高階
1.8 – 2 倍
1.4 – 1.65 倍
專家
2.1 – 2.35 倍
1.75 – 2 倍
常見問題
深蹲一天到底該做幾下？
對於初學者而言，每週2-3天，每天做3-5組，每組8-12次的徒手或輕負重深蹲是個好的開始。
對於想增肌的人，每週2-3次的負重深蹲，每組8-12下是理想範圍。
最重要的是根據您的個人目標和身體狀況來調整。
每天都做深蹲可以嗎？
不建議每天都進行高強度的負重深蹲。肌肉需要時間休息和修復才會成長。持續的高強度訓練會導致過度訓練，增加受傷風險。如果想每天練習，可以選擇強度較低的徒手深蹲或安排強度不同的訓練日交替進行。
深蹲時膝蓋痛怎麼辦？
深蹲造成的膝蓋痛通常源於不正確的姿勢、過度的負重或活動度不足。請先檢查您的姿勢是否正確，確保臀部向後坐、膝蓋穩定且不內夾。可以嘗試減輕重量，或尋求專業教練的指導來修正動作。
女生練深蹲腿會變粗嗎？
這是一個常見的迷思。由於生理構造與荷爾蒙差異，女性很難練成像男性那樣粗壯的肌肉塊。規律且正確的深蹲訓練，會幫助女性燃燒脂肪、增加肌肉量，使腿部線條變得更緊實、更翹挺，而非單純的「變粗」。
總結
總歸而言，「深蹲一天要做幾下」的答案是高度個人化的。與其追求一個固定的神奇數字，不如將焦點放在建立一個符合自身目標、可持續且安全的訓練計畫上。關鍵在於循序漸進、確保姿勢正確、給予身體足夠的恢復時間。當你掌握了這些原則，深蹲將成為你打造強健體魄與優美體態的最佳夥伴，而最適合你的「黃金數字」也將自然浮現。
資料來源
深蹲一天要做幾下? 不同的深蹲頻率適合不同的人！
你一星期深蹲幾次？（r/weightlifting）
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